Η Ιωάννα Βελλή, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος μας μυεί στην υγιεινή διατροφή, συστήνοντάς μας υπερτροφές-συμμάχους της υγείας μας. Μάθετε τα μυστικά που κρύβει το αναζωογονητικό και θρεπτικό Φαγόπυρο!
Καθώς διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής, όσοι νηστεύουν χρειάζονται φυτικές τροφές, πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα, ώστε να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες. Μία από αυτές είναι το κοινό Φαγόπυρο (το γένος Fagopyrum esculentum Moench, οικογένεια Polygonaceae).
Το Φαγόπυρο ήταν μία από τις πρώτες καλλιέργειες τροφίμων στην Ασία 5.000 με 6.000 χρόνια πριν (Meyers and Meinke, 1994). Διαδόθηκε στην Ευρώπη το 1400 και στη Βόρεια Αμερική το 1600 από αποίκους (Berglund, 2003). Τις τελευταίες δεκαετίες, υπάρχει μία σημαντική αύξηση στη χρήση, τη ζήτηση και την καλλιέργεια του υγιεινού φαγόπυρου και των προϊόντων του. Ανθίζει Ιούλιο με Σεπτέμβριο και οι καρποί του ωριμάζουν Αύγουστο με Οκτώβριο. Ο καρπός του φαγόπυρου, μπορεί να μουσκευτεί όλο το βράδυ σε ζεστό νερό και να προστεθεί σε σαλάτες.
Σε χώρες όπως η Ρωσία και η Πολωνία συνηθίζεται να καταναλώνεται ως porridge ή ως συστατικό σε σούπες. Επίσης, μπορεί να κονιορτοποιηθεί και να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή νουντλς, ψωμιού, μπισκότων, pancakes κτλ Κυκλοφορεί και ως νιφάδες, οπότε και μπορεί να καταναλωθεί όπως και η βρώμη. Τέλος, από τον καρπό του φαγόπυρου μπορεί να παρασκευαστεί πολύ καλή μπύρα. Οι κυριότερες χώρες παραγωγής είναι η Κίνα, η Ρωσία, η Ουκρανία και το Καζακστάν.
Το Φαγόπυρο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και μάλιστα είναι πλούσιο σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που είναι περιορισμένο στα περισσότερα δημητριακά, οπότε οι πρωτεΐνες του συμπληρώνουν άριστα αυτές των δημητριακών. Παρακάτω, βλέπουμε την ποσότητα από τα βασικότερα συστατικά του που περιέχονται σε 100γρ. τροφίμου.
Οφέλη για την υγεία
Το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοδημητριακό ελεύθερο γλουτένης, όπως και η κινόα και γι’ αυτό μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα με κοιλιοκάκη. Αυτό το χαρακτηριστικό του, όπως και η καλά ισορροπημένη σύνθεσή του σε αμινοξέα, φυτική ίνα, μέταλλα, λίπος, βιταμίνες και βιοφλαβονοειδή, είναι οι αιτίες, ώστε πολλές έρευνες να επικεντρώνονται στα οφέλη του:
• Από τα σημαντικότερα οφέλη του, είναι η μείωση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης του πλάσματος. Η υποχοληστερολαιμική του δράση είναι δυνατότερη από αυτή της πρωτεΐνης της σόγιας. Σύμφωνα με έρευνα που εφαρμόστηκε για 30 ημέρες σε ποντικούς και δημοσιεύτηκε το 2003 στο περιοδικό Nutrition Research, το δείγμα των ποντικών που τους δινόταν διατροφή με φαγόπυρο, σημείωσε σημαντικές διαφορές στη μείωση της χοληστερόλης, σε σχέση με το δείγμα που δεν το κατανάλωνε.
• Στην ίδια έρευνα, το δείγμα που ακολουθούσε διατροφή που περιείχε φαγόπυρο, παρουσίασε αισθητή διαφορά στη μείωση του βάρους του, σε σχέση με το δείγμα που δεν προσλάμβανε καθόλου φαγόπυρο. Επομένως, το φαγόπυρο μπορεί να βελτιώσει την παχυσαρκία, αλλά όπως αναφέρεται συμβάλλει και στη μείωση της δυσκοιλιότητας και της υπέρτασης, δρώντας παρόμοια με διαιτητική ίνα.
• Το φαγόπυρο φάνηκε να έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες, μιας και παρατηρήθηκε μείωση στον γλυκαιμικό δείκτη και το δείκτη της ινσουλίνης, έπειτα από την από την κατανάλωση γευμάτων με φαγόπυρο ή προϊόντων του. Επιπλέον, παρουσιάζει νευροπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
• Οι πρωτεΐνες του φαγόπυρου φαίνεται να προλαμβάνουν το σχηματισμό πέτρας στη χολή, περισσότερο απ’ ότι οι πρωτεΐνες της σόγιας και ίσως να μπορούν να επιβραδύνουν την καρκινογένεση στο στήθος και να καταστείλουν την καρκινογένεση στο έντερο.
• Τέλος, το φαγόπυρο έχει εμφανίσει πρεβιοτική και αντιοξειδωτική δράση. Στην ίδια έρευνα που προαναφέρθηκε, το δείγμα που ακολούθησε τη διατροφή που περιείχε φαγόπυρο, εμφάνισε όχι μόνο μείωση στα παθογόνα εντερικά βακτήρια, αλλά και αύξηση στα ‘φιλικά’ βακτήρια (Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium spp και Bifidobacterium lactis). Αυτή του η δράση φαίνεται από έρευνες ότι πιθανόν να οφείλεται ως ένα βαθμό σε κάποια βιοενεργά συστατικά του, όπως η D-chiro-inositol, οι πρωτεΐνες του και τα φλαβονοειδή του (κυρίως η ρουτίνη και η κερκετίνη) .
Info:
• Η μεγάλη ή η πολύ συχνή κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να προκαλέσει ήπια αλλεργική δράση.
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26782554
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6479?manu=&fgcd=&ds=
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11592684
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270637
http://www.fao.org/zhc/detail-events/en/c/356766/
http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(03)00074-5/abstract
http://www.thecanadianencyclopedia.ca/en/article/buckwheat/
http://www.aaccnet.org/publications/cc/backissues/1975/Documents/chem52_479.pdf
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128036921000055
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128036921000341
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128036921000146
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128036921000158
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128036921000171
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128036921000286
https://plants.usda.gov/plantguide/pdf/pg_faes2.pdf